毎晩ちゃんと寝ているはずなのに、朝起きると疲れている。
毎朝なかなか起きられなくて辛い。
そんな風に眠りにお悩みを抱えているあなたは、貧血の影響を受けているのかも。
この記事では鉄分と睡眠の関係について、解説します。
鉄は私たちの体にとって重要なミネラルで、酸素の運搬、エネルギーの生成、免疫機能の維持など、多岐にわたる役割を果たしています。
貧血度セルフチェック
まずはあなたの現在の状況を確認してみましょう。
以下のセルフチェックリストであなたに当てはまるものはいくつありますか？
当てはまるものが多い人は貧血の可能性があります。
- 疲れやすい・だるい
- 気分が落ち込みやすい、憂うつになる
- 集中力がすぐに切れる、なかなか集中できない
- 顔色が悪いとよく言われる
- よく頭痛がする
- 目まいや立ちくらみをすることが多い
- 朝なかなか起きられない
- 坂道や階段の上り下りで動悸・息切れがする
- ダイエットのために食事制限をしている
- 肩や首筋が凝りやすい
- 爪の色が白っぽくツヤがない、すぐに欠けたり割れたりする
- 貧血と診断されたことがある
鉄分の不足と睡眠の質
ここからは、鉄分の不足がどのように睡眠の質に影響を与えるのかをみていきましょう。
酸素の運搬とエネルギーの生成
鉄分が不足すると、赤血球による酸素の運搬が減少します。
酸素が足りなくなると、エネルギーの生成がブロックされ、疲労感が増えることが一般的です。
これが睡眠の質を下げる可能性があります。
貧血の影響
鉄欠乏性貧血は、鉄分の重度の不足により引き起こされます。
貧血の症状は、疲労、集中力の低下、息切れなどで、これらは良い睡眠を妨げることがあるため、睡眠の質に影響を及ぼすことがあります。
レストレスレッグス脚症候群（Restless Legs Syndrome, RLS）
レストレスレッグス脚症候群は「むずむず脚症候群」とも呼ばれます。
特に夜間に足が不快に感じる症状で、鉄分の不足が一因とされることがあります。
この症状は寝つきを悪くし、睡眠の質を下げる可能性があります。
鉄分と睡眠改善の対策
適切な鉄分の摂取
鉄分の不足が睡眠の質を下げる可能性があるため、食事からの適切な鉄分摂取が重要です。
鉄分は主に赤身の肉、魚、豆類、全粒穀物、緑黄色野菜などから摂取できます。
鉄が多い食材
- あさり（缶詰・水煮）
- 鶏レバー
- さばみそ煮（缶詰）
- 牛もも肉
- 牛レバー
- かつお（生）
- 干しエビ
- 豆腐（絹）
- 納豆
- 小松菜（ゆで）
- そば（茹で）
- カシューナッツ
- ほうれん草（ゆで）
- チンゲンサイ（油炒め）
- さつまいも（皮無し、蒸し）
参考：日本食品標準成分表 2020 年版（8 訂）
鉄分の吸収を助ける食事の組み合わせ
鉄分の吸収を助けるには、ビタミンCを豊富に含む食材と一緒に摂取すると良いです。
ビタミンCが多い食材
- ピーマン
- パプリカ（赤、黄、オレンジ）
- 芽キャベツ
- ブロッコリー
- パセリ
- カリフラワー
参考：日本食品標準成分表 2020 年版（8 訂）
医師の指導下での鉄剤の摂取
鉄欠乏性貧血やレストレスレッグス脚症候群の疑いがある場合、医師の診断と指導の下で、鉄剤の補充を行うことが有効です。
健康診断の結果があれば確認してみましょう。ヘモグロビンが男性１４ｇ/dL以下、女性１２ｇ/dL以下では貧血が疑われ、男性１３ｇ/dL以下、女性１１ｇ/dL以下は貧血といえます。
まとめ
鉄分は睡眠の質に間接的に影響を及ぼす重要なミネラルです。
酸素の運搬能力の低下、貧血、レストレスレッグス症候群など、鉄分の不足が引き起こす症状は、良い睡眠を阻害する可能性があります。
健康的な食事で適切な鉄分を摂取すること、医師の診断と指導を受けて必要に応じた対処を行うことが、睡眠改善への鍵となります。
鉄分と睡眠の関係を理解し、自分のライフスタイルと健康状態に合った対策を実施することで、質の良い睡眠を取り戻すことが可能です。